Dagli esercizi pensati appositamente per i professionisti, con tanto di riscaldamento e successivo “protocollo Amrap”, si passa a schede di allenamento più soft elaborate esclusivamente per i neofiti
E se l’attesa delle abbuffate natalizie fosse essa stessa l’abbuffata? La domanda sorge spontanea quando un recente studio dell’americano Grace Bay Medical Center ha messo in risalto il fatto che solo il 3% delle persone al mondo evita di abbuffarsi durante le feste. Il 18%, invece, si concede degli “sgarri” solo nelle giornate simboliche, ovvero Natale e Capodanno. Ciò significa che quasi 8 cittadini su 10 a livello globale si danno letteralmente alla pazza gioia quando si siedono a tavola non appena iniziano le tanto desiderate vacanze di Natale senza preoccuparsi dei possibili effetti sul loro fisico. Entrando più nello specifico, la rivista mensile Her World mette in risalto proprio i cibi e le pietanze più caloriche che vengono consumate durante il “Christmas Time”: dall’arrosto di manzo, di cui solo due fette corrispondono a circa 130 kcal, al tanto amato purè di patate, una porzione da 100g equivale a 113 kcal, fino a dolci come il Tronchetto di Natale (una fetta contiene 598 kcal) e bevande come lo champagne (un flut porta con sé circa 97 kcal) e lo zabaione che, con un solo bicchiere da 250ml, regala anche un quantitativo di 220 kcal. Per quanto riguarda i piatti tipici del made in Italy, invece, i cannelloni vincono la battaglia dei primi con 900 calorie, mentre il secondo più “pesante” è l’arrosto di vitello farcito, poiché corrisponde a 560 calorie totali. E i dessert? Il podio è composto da struffoli (1° con 470 calorie per 100 g), pastiera (2° con 380 calorie per 100 g) e panettone (3° con 360 calorie per fetta).
A questo punto nasce un nuovo quesito: è possibile preparare il corpo a pranzi e cene in programma evitando successivi gonfiori o ripartenze con il freno a mano tirato? Al di là delle 12 ore di camminata prospettate dagli esperti della testata New Channel Asia, una valida risposta viene suggerita da Paolo Ciciani, kinesiologo e personal trainer di Green Active, fitness network con circa 15mila professionisti sparsi in tutta Italia che allena corpo e sostenibilità degli appassionati sia in presenza sia da remoto grazie ad un’innovativa app utile a sviluppare anche un programma di loyalty. Per l’occasione il professionista ha stilato ben due circuiti, uno per professionisti e uno per neofiti, con tanto di esercizi pensati per la realizzazione del perfetto “Christmas Workout”, il quale conquista anche i social. Infatti, secondo una ricerca sui social effettuata da Espresso Communication, ci sono quasi 62mila contenuti pubblicati su Instagram con l’hashtag #Christmasworkout, mentre su TikTok la stessa mention conta addirittura 11 milioni di visualizzazioni.
“Con l’arrivo del Natale è assolutamente normale concedersi dei momenti di svago e dei pranzi/cene all’insegna del buon cibo e della convivialità – dichiara Ciciani – La cura del corpo, però, non conosce festività: per allenarlo e prepararsi al meglio alle tanto desiderate abbuffate abbiamo studiato dei veri e propri circuiti per professionisti e principianti contenenti una serie di esercizi che accompagnano gli appassionati dall’inizio alla fine dell’allenamento, cominciando con un semplice, ma importante, riscaldamento e concludendo con allungamento specifico per i muscoli coinvolti durante il periodo di fatica. Ma ogni quanto è possibile mettere in pratica gli esercizi presenti nelle schede? I più preparati possono tranquillamente effettuare il circuito proposto 4 volte alla settimana, mentre ai neofiti consiglio due/tre allenamenti al massimo”.
PROGRAMMA
PROFESSIONISTI
Si parte con i professionisti, ai quali viene consigliata una prima fase da 7 minuti così suddivisa: due minuti di tapis-roulant, tre di attivazione scapolo omerale e altri tre dedicati all’attivazione del coxo-femorale. In seguito, si passa alla fase centrale del training della durata di 45 minuti totali. Questa è a sua volta suddivisa in due momenti, i primi 23 minuti sono di riscaldamento, mentre i restanti 22 prevedono l’attuazione del “protocollo Amrap”, ovvero una tipologia d’allenamento spesso applicata al crossfit. Per quanto riguarda la parte di riscaldamento, il personal trainer di Green Active consiglia l’attuazione di tre serie di Burpees da 10, poiché è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, a cui si susseguono altrettante ripetizioni da 12 di Goblet Squat, ovvero un front squat eseguito con un manubrio, quattro da 20 di Crunch a libretto, chiamato così perché consiste nel chiudere il busto e le gambe tese stando in posizione sdraiata, tre da 15 di Superman, il quale consiste nel sollevare braccia e gambe partendo da terra e mantenendo il core teso, e due da 15 di Croci a panca piana. È importante specificare che, tra un esercizio e l’altro, si consiglia un corretto, anche se minimo, recupero. Dal riscaldamento si passa così al protocollo Amrap che prevede 30 secondi di corda veloce, 12 ripetizioni di Thruster, da effettuare partendo dalla posizione di front squat e successivamente portando il bilanciere sopra la propria testa, 8 di Stacco Rumeno, che si presenta come la variante del classico stacco da terra con le ginocchia che rimangono semi-tese per tutto il tempo, 30 secondi di Jumping Jack, 10 ripetizioni di Clean and Jerk, con il bilanciere che una volta portato alle spalle viene sollevato sopra la testa, altri 30 secondi di corda con doppio salto, 6 ripetizioni di Panca Piana e 15 di American Swing, il cui obiettivo è lo slancio in avanti dell’attrezzo attraverso la massima potenza di estensione delle anche. Il tutto si conclude con 8 minuti di allungamento.
PRINCIPIANTI
E per gli appassionati alle prime armi? Nessun problema, ecco il circuito ad hoc pensato da Paolo Ciciani per aiutare anche i neofiti in questo viaggio alla scoperta del tanto discusso Christmas Workout. Dopo un breve riscaldamento di circa 6 minuti, si inizia con 45 secondi di training con l’Ellittica, macchinario molto utile per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei, 15 ripetizioni di Alzate Laterali, 6 di Goblet Squat, esercizio ottimale per aumentare la forza e lavorare sull’equilibrio e la stabilità del corpo, 15 di Crunch Obliquo, 30 secondi di Jumping Jack, 10 ripetizioni di Curl, vale a dire flessioni dell’avanbraccio che vengono effettuate con i manubri per sviluppare il bicipite brachiale, altre 10 di affondi per ogni gamba. Si continua con 12 ripetizioni di estensione monolaterale del tricipite e, infine, ci sono ben 20 secondi di Skip sul posto. E un po’ di allungamento? Certo che sì, in 8 minuti è possibile lavorare su glutei, pettorali e scapolo omerale.
Ecco, quindi, i circuiti pensati dal personal trainer di Green Active per aiutare professionisti e neofiti a mettere in pratica il “Christmas Workout”:
· Per i più esperti:
1) Riscaldamento da 23 minuti:
· 3 serie da 10 di Burpees
· 3 ripetizioni da 12 di Goblet Squat
· 4 ripetizioni da 20 di Crunch a libretto
· 3 ripetizioni da 15 di Superman
· 2 ripetizioni da 15 di Croci a panca piana
2) Protocollo Amrap da 22 minuti:
· 30 secondi di corda veloce
· 12 ripetizioni di Thruster
· 8 ripetizioni di Stacco Rumeno
· 30 secondi di Jumping Jack
· 10 ripetizioni di Clean and Jerk
· 30 secondi di corda con doppio salto
· 6 ripetizioni di Panca Piana
· 15 ripetizioni di American Swing
· Per i neofiti da 35 a 40 minuti:
· 45 secondi con l’Ellittica
· 15 ripetizioni di Alzate Laterali
· 6 ripetizioni di Goblet Squat
· 15 ripetizioni di Crunch Obliquo
· 30 secondi di Jumping Jack
· 10 ripetizioni di Curl
· 10 ripetizioni affondi per ogni gamba
· 12 ripetizioni di estensione monolaterale del tricipite
· 20 secondi di Skip sul posto
