20 esercizi per mantenere la forma e tonificare tutto il corpo ora che le palestre e i centri sportivi sono chiusi per emergenza Coronavirus
Tempo di Coronavirus: siete preoccupati perchè non potete andare in palestra? Niente paura, vi proponiamo oggi un allenamento che vi manterrà la forma e darà ottimi risultati.
Cominciamo con i tricipiti e con i classici “dips”. Procuratevi un blocco, un puff, insomma qualcosa che vi permetta di essere seduti a mezz’aria. Mettetevi sul bordo, gambe tese in avanti (é più difficile, e non volete strafare tenetele pure piegate, almeno per le prime volte); nel video sono appoggiate su un divano ma potete fare anche senza. Scendete a terra fino a sfiorare con i glutei il pavimento e con la sola forza delle braccia, che in fase di discesa saranno piegate. Risalite nella posizione iniziale, sempre con la forza delle braccia, che in fase ascensionale saranno a poco a poco sempre più tese. Schiena dritta, mi raccomando.
Secondo esercizio, i classici “push up”. Proni sul pavimento, piedi puntati a terra e mani all’altezza delle spalle. Sollevatevi distendendo le braccia. Attenzione a non incurvare la schiena o a ingobbirla. il corpo deve rimanere parallelo al pavimento.
Per continuare a sviluppare la parte superiore del corpo, in particolare pettorali, lombari e braccia. Mettetevi in ginocchio davanti a un divano e lasciatevi andare in avanti arrivando a fare una flessione sul divano. Si torna nella posizione inizile e si riparte, sempre controllando il movimento. Anche in questo caso, addominali ben contratti e schiena dritta.
Passiamo alla parte inferiore e precisamente all’esercizio che in palestra si chiama “Leg curl”. Sdraiatevi sul letto, braccia stese in avanti; le gambe devono completamente sporgere. Tra i piedi tenete un sacco, della pesantezza che meglio si adatta al vostro stato di forma e all’obiettivo che volete raggiungere. Piegate le gambe fino a toccare i glutei con la punta dei piedi e stendetele fino a sfiorare il pavimento
Torniamo alle braccia. Sdraiati sul pavimento, gambe tese verso l’alto. Infilate un piede dentro un sacco e impugnatene l’estremità nella mano corrispondente, facendo attenzione a mantenere la gamba tesa e a piegare soltanto il braccio. Testa leggermente rialzata ma attenzione a non tenere il collo in tensione perchè potrebbe procurarvi problemi alla cervicale.
Mettetevi in piedi davanti al vostro letto/divano. Piegate la schiena e appoggiate le mani sul letto, facendo attenzione a tenere le braccia ben tese in avanti. Da questa posizione fate una serie di flessioni. La parte inferiore del corpo deve rimanere ferma e il movimento deve essere sempre controllato.
Classico “Superman”. Supini a terra, sollevate contemporaneamente gambe e braccia, accennando una “U”. Le braccia si aprono mentre salite e di chiudono in avanti nella fase della discesa.
Passiamo a piegamenti simili a quelli che avete fatto prima sul vostro divano. Stavolta , però, sarete in piedi, con le ginocchia leggermente piegate. Lasciatevi andare in avanti arrivando a fare una flessione a terra. Lavoreranno i dorsali.
Sdraiatevi a terra supini. Alzate una gamba afferrandola con un asciugamano e tiratela verso di voi, tenendola tesa e piegando solamente il braccio. Ripetete dall’altra parte. É un esercizio simile a quello che avete fatto in precedenza ma stavolta le braccia lavorano contemporaneamente.
Esercizio per i bicipiti. Inginocchiatevi, davanti a un divano o comunque qualcosa che vi consenta, piegando le braccia a 90° e palmi verso l’altro, di fare pressione spingendo verso l’altro. Volendo, si può fare anche senza nulla, in posizione isometrica.
Torniamo alle gambe. In piedi fate dei balzi alternati, ossia atterrando con una gamba piegata in avanti e l’altra flesa dietro che tocca terra col ginocchio. Ripetere con movimenti opposti. Con sacco pesante in salla per aumentare lo sforzo.
Volete dei pettorali alla Rambo? Mettetevi distesi con il corpo sollevato sulle braccia tese e da qui fate piegamenti. I più bravi , mentre tornano nella posizione iniziale, potrebbero staccare le braccia e atterrare in piegamento con le mani più distanziate. Qui fate molta attenzione a non incurvare la schiena per evitare traumi nella zona lombare.
Per la schiena, da proni alzate la parte superiore del corpo da terra e contemporaneamente allargate le braccia e poi tendetele lungo il corpo, cercando di chiudere le scapole. Quando tornate a terra, tendete le braccia in avanti e toccatevi i palmi.
Ancora push up, ma questa volta in movimento. Mettetevi in posizione ma tenendo una mano sopra un disco e l’altra a terra. Spostatevi lateralmente in modo da trovarvi con la mano che prima era sul disco per terra e viceversa.
Ancora flessioni. In posizione ma con mani poggiate a terra, piedi puntati sul divano e braccia tese. Si scende in flessione e si risale. Questo esercizio si chiama “Decline push up”
Siamo quasi arrivati alla fine e le cose diventano sempre più difficili. Accosciatevi con le gambe sotto il tavolo e le mani agganciate al bordo. Lasciatevi andare all’indietro, con le braccia che diventeranno tese e la schiena sarà parallela al pavimento; poi tornate nella posizione iniziale. Lavoreranno la parte superirore del corpo e addominali.
Di nuovo flessioni. Vi ricordate il “Decline Psh up”? Stavolta puntate i piedi per terra anzichè sul divano e scendete ptima su un braccio e poi sull’altro.
Poggiate la parte inferiore del corpo sul divano mentre la parte superiore dovrà sporgere. Braccia subito tese e poipiegate in modo da sfiorare con la fronte il pavimento. Tricipiti e pettorali si infiammeranno. Attenzione, quando salite, a non creare tensioni sul corpo e a non inarcare la schiena.
Chudiamo con le gambe. Sacco pesante in spalla, e classico “Squat”. Non nella versione tradizionale perchè sarebbe troppo semplice. Fate squat e il terzo lo saltate, distendendo le gambe e facendo quello che in gergo i chiama a “ranocchia”.
E finiamo con un esercizio per i polpacci. Gambe tese, busto parallelo al pavmento e braccia tese con i palmi delle mani poggiati sul letto. Sacco ancora in spalla. Staccate il tallone dal pavimento e vi sollevate sulla punta dei piedi, mantenendo la posizione iniziale. Tornate con i talloni a tella e ripartite.
Di tutti gli esercizi potete fare tante serie e ripetizioni quante ne volete. Possibimente intervallando le serie di 45”-1 minuto.
A questo punto, buon allenamento e…seguiteci per nuovi programmi.
