Cinque esercizi da eseguire secondo la metodologia Tabato: 40”ciascuno, intervallati da 20” per un totale complessivo di 5′ per 3-4 volte
Vi proponiamo oggi un allenamento con movimenti a corpo libero per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare grassi. Si tratta di cinque esercizi da eseguire tranquillamente a casa, senza attrezzi, seguendo la metodologia Tabata: ossia, con serie della durata di 40 secondi ciacuno, intervallati da 20 secondi di riposo, per un totale di 5 minuti complessivi. Da ripetere 3-4 volte.
Lo scienziato Izumi Tabata, cui deve il nome il metodo di allenamento, fu il primo a trovare in questa tempistica effetto dimagrante, tonificante e miglioramento delle capacità aerobiche.
Si comincia con 40′ di Pulsat Jump Squat, che aiuta a esercitare quadricipiti e polpacci: dalla posizione di accosciata (squat), si molleggia due volte sulle ginocchia e poi ci si distende verso l’alto in maniera esplosiva.
Secondo esercizio il Frog Jump: ci si sistema in posizione come se si dovessero fare flessioni, braccia tese. Con un balzo si portano le gambe in avanti e ci si accoscia. Poi si torna nella posizione iniziale. Lavorano quadricipiti, glutei e addominali.
Terzo esercizio il salto verticale. Si parte in posizione di accosciata e ci si china in avanti per toccare il pavimento. Dopodichè si salta verso l’alto fino ad avere per un momento sia gli arti inferiori che superiori in volo imitando il movimento di una rana. Si torna in posizione accosciata. Un esercizio dinamico, di forza esplosiva, che permette l’allungamento e la contrazione dei muscoli alla massima velocità.
Passiamo allo skip, la corsa a ginocchia alte. Una particolare tipologia di corsa in cui le falcate prevedono un evidente sollevamento delle ginocchia. Coinvolge flessori della coscia, polpacci, quadricipiti, lombari ed addominali.
Ultimo esercizio il salto Jack Plank. Sdraiati a pancia giù si portano i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento: I gomiti devono essere perpendicolari al pavimento e all’altezza delle spalle. Facendo forza sugli avambracci, si contraggono gli addominali; dopo aver sollevato tutto il corpo, si staccano enrambi i piedi per un attimo da terra. Il planck aiuta ad avere un ventre piatto, rassoda i gutei e riduce la cellulite.
