La colazione dello sportivo, cosa mangiare: ecco dieci consigli

Cereali integrali, fette biscottate e pane per un apporto di carboidrati, bevande vegetali per non appesantire il proprio corpo

Non importa se si tratti di una partita di calcio, di pallacanestro oppure di una maratona: quello che conta davvero è arrivarci preparati, con un buon allenamento alle spalle e, soprattutto, dopo aver fatto una sana colazione. Il primo pasto della giornata diventa così, anche per gli sportivi, sempre più “Breakslow”, seguendo quella tendenza d’Oltreoceano che considera la colazione un momento di gratificazione e condivisione con le persone a cui si vuole più bene. Da una scodella di cereali integrali, accompagnati magari da una bevanda vegetale, ad un piatto di frutta fresca con dello yogurt: sono tanti gli ingredienti che gli esperti consigliano agli atleti per una colazione perfetta prima di fare attività fisica.

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É quanto emerge da uno studio di Isola Bio Lab, l’osservatorio che analizza i trend legati al mondo della colazione, attraverso un monitoraggio di oltre 150 fonti tra testate, magazine, portali, blog e community lifestyle internazionali ed un pool di oltre 30 nutrizionisti in occasione della “Rovigo Half Marathon” del prossimo 14 aprile.

Fare colazione, non soltanto nel caso degli sportivi, è importante e, secondo uno studio dal titolo “Wake Up to the benefits of breakfast” realizzato dall’International Food Information Council Foundation, porta numerosi benefici. Prima di tutto, dopo una notte di digiuno, funge da “carburante” per lo stomaco vuoto ed evita così possibili sensazioni di stanchezza. Numerosi studi, inoltre, hanno testimoniato che fare il primo pasto della giornata aiuti i bambini a rendere meglio a scuola, alzando il tasso di memoria, concentrazione, problem-solving, abilità, umore e lucidità. Fra gli altri benefici, infine, un cuore più in salute, per via dell’assunzione di fibre, una migliore digestione, ossa più forti ed un metabolismo potenziato.

“Fare una colazione sana è sempre importante – dichiara il Dottor Maurizio Fiocca, Nutrizionista Direttore del Centro Nutrizionale Dr. Fiocca – soprattutto per un atleta, perché ha la necessità di assimilare particolari alimenti, come per esempio la frutta secca o dei centrifugati di frutta e verdura, che apportano particolari principi nutritivi. Fondamentali, in occasione del primo pasto della giornata, sono i carboidrati: sto pensando a del pane, da accompagnare con della marmellata, ma anche cereali integrali o semi-integrali ed un frutto. Per uno sportivo, inoltre, è consigliata l’assunzione di semi, cioè frutta secca, che forniscono un buon apporto proteico, di omega3 e omega6. Per una colazione sana possono anche essere utilizzate delle bevande vegetali, come latte di mandorla, avena, soia e simili, per avere una migliore digestione ed un fisico più scattante e pronto. Un’alternativa può anche essere un centrifugato di frutta e verdura oppure una spremuta d’arancia o un succo di frutta. Il segreto per una colazione in previsione di attività sportiva? Mantenersi leggeri, privilegiando alimenti come cereali integrali, pane e fette biscottate a cui si possono aggiungere noci e mandorle, che forniscono una buona fonte proteica. Non sovraccaricare il proprio stomaco con del latte, se si svolge intensa attività fisica dopo colazione, ma scegliere bevande a base di soia, di avena o di riso che possono apportare nutrienti e tenerci in efficienza durante l’attività. Non dimenticarsi, infine, di bere: una corretta idratazione è di fondamentale importanza soprattutto per chi fa sport di fondo come la corsa. Prima di iniziare il mio consiglio è di bere circa 250 ml di acqua e tenersi poi idratati durante l’allenamento”.

Fra le celebrities che vivono di sport, ce ne sono diverse che seguono un regime alimentare ferreo con una particolare attenzione per la colazione. Fra queste impossibile non nominare Tom Brady, quaterback dei New England Patriots vincitore di 6 Super Bowl. Come si può leggere su Thealternativedaily.com, lo sportivo ha adottato uno “stile vegano”, privilegiando prodotti biologici come uno smoothie con mirtilli, banane, noci e semi, pesce con della verdura e latte di mandorla. Ancora più rigida, secondo quanto si legge su Businessinsider.com, la colazione di Cristiano Ronaldo, che alla mattina assume salumi e formaggi, frutta e verdura fresca, cereali integrali e tante proteine. L’autore Antonio Lo Presti, infine, nel suo libro “Tutti a tavola con Novak Djokovic” racconta del particolare regime alimentare seguito dal tennista serbo. A colazione, per esempio, assume muesli e fiocchi d’avena senza glutine, frutta fresca e secca e semi oleaginosi.

A proposito di libri, è stato scritto molto in materia: Giacinto Abele Donato Miggiano, per esempio, ha pubblicato “L’alimentazione per lo sportivo”. Quali sono le regole da seguire? Come impostare una corretta alimentazione, partendo dalla colazione, per ottenere i migliori risultati possibili? Come assicurare ai muscoli il giusto apporto di energia? A questi quesiti, come a molti altri, viene data risposta per aiutare gli atleti nel raggiungere i loro obiettivi.

I 10 CONSIGLI PER LA COLAZIONE PERFETTA DI UNO SPORTIVO

1. Prendersi il giusto tempo. Che sia una gara competitiva oppure una sessione di sport nel tempo libero, la cosa più importante è fare colazione con calma, senza farsi prendere dalla fretta e condividere questo momento con le persone a cui si vuole più bene;
2. Non saltarla, mai. La colazione è il pasto più importante della giornata, poiché l’essere umano arriva dal digiuno notturno e ha bisogno di energia, soprattutto se dopo vuole fare dello sport;
3. Ascoltare e rispettare il proprio corpo. Appena svegli, lasciarsi guidare dalla propria volontà e scegliere una colazione dolce o salata, ricordandosi di non abbondare con le quantità;
4. Non sovraccaricare il proprio corpo. Al posto del latte possono venire provate delle bevande vegetali, come latte di soia, di avena o di riso, che tengono il corpo in efficienza durante l’attività fisica;
5. Per un inizio positivo. Fare una colazione sana e nutriente fornisce il giusto apporto energetico non solo per una sessione di sport, ma anche per affrontare con forza e positività il resto della giornata;
6. Carboidrati importanti. In una colazione non dovrebbero mai mancare: dai cereali integrali alle fette biscottate, passando per una fetta di pane;
7. Anche l’acqua vuole la sua parte. Affiancare alla colazione anche il bere: una corretta idratazione non serve solo durante l’allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni. Per variegare perché non provare quelle aromatizzate, come l’acqua di cocco e quella di betulla?;
8. Prima la frutta. A colazione, per “aprire” e “preparare” lo stomaco non deve mai mancare della frutta fresca, preferibilmente di stagione: serve per assorbire meglio ciò che viene mangiato dopo e per dare anche un senso di sazietà;
9. Prima e dopo. Per uno sportivo non è importante solo fare colazione prima di una gara, ma anche dopo, tramite uno spuntino, per recuperare ciò che è stato perso durante lo sforzo;
10. Ok il caffè, ma… . Il caffè, essendo una bevanda stimolante, può andar bene per un atleta, ma bisogna ricordarsi che non ha valore nutrizionale;