Colazione e prova costume: consigli e cosa evitare

Cereali integrali e fette biscottate per un apporto di carboidrati, tè e centrifugati di verdure per mantenersi leggeri senza rinunciare al gusto e al nutrimento

L’estate è alle porte e con essa anche la tanto temuta prova-costume. Per arrivare in forma e sfoggiare una silhouette invidiabile in spiaggia sempre più persone ricorrono a diete lampo improvvisate e seguono i consigli di falsi esperti trovati qua e là su Internet. Se l’esercizio fisico è fondamentale, da non trascurare è soprattutto una sana colazione, nonostante quasi un italiano su 3 (31%) si dica pronto a saltarla completamente in questo particolare periodo dell’anno. Il primo pasto della giornata risulta invece fondamentale per tornare in forma grazie soprattutto al “Breakslow”, la tendenza d’Oltreoceano che considera la colazione come un momento di gratificazione e condivisione con le persone a cui si vuole più bene. Da una tazza di cereali integrali, accompagnati magari da una bevanda vegetale, ad un piatto di frutta fresca con dello yogurt: sono tanti gli ingredienti che gli esperti consigliano per restare tonici o rimettersi in forma partendo proprio da una colazione perfetta.

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É quanto emerge da uno studio di Isola Bio Lab, l’osservatorio che analizza i trend legati al mondo della colazione, con metodologia WOA (Web Opinion Analysis) su 1800 italiani dai 18 ai 65 anni, attraverso un monitoraggio di oltre 150 fonti tra testate, magazine, portali, blog e community lifestyle internazionali ed un pool di oltre 30 nutrizionisti in occasione della tanto attesa prova costume in vista di quest’estate.

“La prima colazione è il pasto più importante della giornata – afferma il Dottor Luca Piretta, Specialista in Scienza della Nutrizione Umana presso l’Università ‘La Sapienza’ di Roma – Secondo gli studi di cronobiologia e crononutrizione il pasto che avviene dopo il digiuno più lungo, quello notturno, è il cosiddetto ‘sincronizzatore’, ovvero il pasto che mette in ordine l’orologio biologico di tutta la giornata. Studi scientifici dimostrano come sia salutare nella prima parte della giornata l’utilizzo dei carboidrati complessi insieme a zuccheri semplici, come ad esempio fette biscottate accompagnate da marmellata o miele, in quanto rappresentano il carburante del nostro organismo. È consigliabile durante la colazione consumare anche cereali integrali o ricchi di fibre, frutta tagliata o centrifugata, tutti alimenti che insieme portino al consumo del 25-30% delle calorie giornaliere. Rispettare queste semplici regole è fondamentale, a maggior ragione se si è alla ricerca della perfetta forma fisica, che passa indiscutibilmente alche attraverso una corretta colazione”.

Gli italiani sono pronti alla prova costume? Quasi 8 su 10 (78%) si dicono ad oggi impreparati, mentre solo il 22% ritiene di avere una forma fisica ottimale in vista delle vacanze e dei weekend in spiaggia. Cosa faranno coloro che sono alla ricerca della forma perduta? Tra i diversi rimedi c’è chi mangerà di meno (61%) o addirittura chi è disposto a saltare qualche pasto (45%), mentre il 54% ricorrerà a palestra e jogging per rimettersi in forma. A quale pasto rinunciare? La maggioranza (31%) decide di “sacrificare” la colazione mattutina, mentre altri diminuiranno le calorie a pranzo (27%) o a cena (20%). E come organizzeranno la colazione per rimettersi in forma? In molti ricorrono a soluzioni poco ortodosse: il 31% confessa che la salterà completamente, il 25% dichiara che la mattina prenderà solo un caffè al volo. Per fortuna, c’è anche chi ricorrerà a soluzioni più salutari, affermando di voler consumare più frutta e bevande vegetali (21%) o diminuire gli zuccheri da affiancare ai carboidrati (15%).

Per recuperare la forma fisica, oltre al giusto allenamento, bisogna tenere sotto controllo l’alimentazione e, nella fattispecie, la colazione. Essa non a caso è ritenuta il pasto più importante della giornata: secondo lo studio dell’American Journal of Clinical Nutrition intitolato “Colazione e cognizione: una sintesi integrativa”, la glicemia gioca un ruolo nelle funzioni cognitive e per questo ometterla interferisce con la cognizione e l’apprendimento. Un quarto delle nostre sostanze nutrienti quotidiane dovrebbe idealmente venire dal pasto del mattino che, se saltato, rischia di farci perdere sostanze nutritive essenziali. Gli esperti de “The journal of Nutrition Research and Practice” affermano che fare colazione migliora regolarmente la qualità della propria dieta, mentre saltarla può portare ad un’assunzione di nutrienti inadeguata e ad una composizione squilibrata dei macronutrienti.

Non solo nutrizionisti e medici: anche esperti di fitness e personal trainer concordano sull’importanza della colazione per rimettersi in forma. Emily Samuel, la fitness trainer di celebrities come l’attore Hugh Jackman, la supermodella e blogger statunitense Karlie Kloss e degli angeli di Victoria’s Secret che frequentano l’esclusiva palestra di Manahttan Dogpound, a Business Insider ha affermato: “La mattina prima di andare al lavoro o prima di allenarmi non esco di casa senza aver fatto una colazione ricca di proteine.” Un’abitudine, quella della colazione fatta in casa, sposata dalla fitness trainer in pieno stile “Breakslow”, la tendenza internazionale che considera la colazione come un momento di condivisione che gratifica e aiuta ad affrontare con la giusta spinta la giornata, e supportata anche dagli esperti; infatti, secondo uno studio della Public Health Nutrition, le persone che mangiano pasti cucinati in casa accumulano meno zucchero, assumono ingredienti in generale più sani e prendono meno calorie.

ERRORI DA EVITARE NELLA COLAZIONE

1. Saltare la colazione. Secondo molti rinunciare a un pasto durante la giornata equivale a perdere peso: niente di più falso. La prima colazione è il pasto più importante, che permette di sincronizzare l’orologio biologico del nostro organismo per tutto il giorno;
2. Mangiare qualcosa “al volo”. La frenesia quotidiana spesso porta a mangiare qualcosa di fretta fuori casa, lungo il tragitto che porta a lavoro. Proprio perché rappresenta un pasto fondamentale, occorre prendersi il giusto tempo per consumare una colazione adeguata a base di cereali integrali o ricchi di fibri, frutta tagliata o centrifugata, bevande vegetali;
3. A colazione solo “superfood”. Zenzero, bacche di goji, frutti rossi: molti sono convinti che assumere cibi elaborati dia una grande carica al mattino, ma in realtà non vi sono prove scientifiche a riguardo. E’ consigliabile affrontare il pasto più importante della giornata scegliendo tra avena, cerali, latte di farro o mandorla, ancora meglio se biologici, dall’ “etichetta pulita” e senza l’aggiunta di ingredienti artificiali;
4. Prendere solo il caffè. Concedersi solo una tazzina di caffè, con o senza zucchero, non è la soluzione migliore perché farebbe arrivare all’ ora di pranzo con molta fame. Per questo occorre sempre consumare a colazione fette biscottate con della marmellata o miele, magari accompagnate da centrifugati o una bevanda a baie di soia, mandorla o riso;
5. Basta la frutta. Mangiare a colazione la frutta non è sbagliato, ma essendo composta da zuccheri semplici l’organismo l’assumerebbe molto velocemente causando subito appetito. E’ buona norma quindi accompagnarla con carboidrati complessi: dai cereali integrali alle fette biscottate, passando per una fetta di pane.