Crisi del sonno: dieci consigli per dormire meglio

Le cause dei problemi nel dormire? Prevalentemente stress, ansia e problemi economici. Le conseguenze sono enormi

Il sonno? Rischia di diventare un lusso per pochi. Soprattutto in base ai dati raccolti nel Global Sleep Survey 2025, riportati dal magazine GlobeNewsWire, secondo il quale una persona su 3 afferma di dormire in maniera regolare meno di quattro notti a settimana. Il sondaggio, che ha coinvolto oltre 30.000 persone in 12 nazioni, illustra come questi comportamenti abbiano delle conseguenze dirette sul benessere e sulla salute: oltre la metà degli intervistati (51%) ha infatti riferito di provare un’eccessiva sonnolenza diurna, mentre sentimenti negativi al mattino sono avvertiti dal 48% e una maggiore irritabilità dal 36%. Seguono poi mal di testa mattutini (32%) e difficoltà di concentrazione (31%).

Oltre 7 su 10, inoltre, sono i lavoratori che hanno preso almeno un giorno di malattia nel corso della propria carriera a causa dell’insonnia. Sembra, insomma, che si stia verificando una vera e propria “crisi mondiale del sonno”. Basti pensare che, tra la popolazione intervistata nell’edizione immediatamente precedente del sondaggio (quella del 2024, con 36mila persone interpellate), poco più di uno su 10 aveva riferito di dormire bene tutte le notti. Proprio per sottolineare l’importanza del riposo notturno per il benessere psico-fisico il 14 marzo ricorre la Giornata Mondiale del Sonno, il momento ideale per analizzare questi disturbi sempre più comuni.

“Il problema fondamentale può essere legato, a volte, a difficoltà di addormentamento, altre volte a frequenti risvegli con una qualità del sonno globalmente insoddisfacente. La perdita del ritmo dei regolari cicli del sonno, che devono ripetersi regolarmente ogni notte, è responsabile del malessere, della ridotta performance cerebrale e fisica, conseguenza di un vero e proprio impoverimento dei neuroni di zone del cervello connesse soprattutto con la memoria e l’apprendimento. La mancanza di un sonno soddisfacente nei ragazzi in età scolare è responsabile di buona parte dei problemi di apprendimento” afferma la Dott.ssa Simonetta Marucci, Specialista in Endocrinologia.

Dalla survey emerge ancora come le principali cause dell’insonnia siano lo stress (57%), l’ansia (46%) e i problemi finanziari ed economici (31%). Nel 2024, inoltre, oltre la metà degli intervistati aveva riferito di utilizzare un dispositivo digitale prima di andare a letto, con lo scopo di “scrollare” i social media, guardare la TV o aggiornarsi sulle notizie.

I disturbi, comunque, continuano anche dopo essere riusciti ad addormentarsi: oltre 3 intervistati su 10 hanno infatti riferito di risvegliarsi costantemente nel corso della notte. Un ulteriore fattore di disturbo sembra essere, per le donne, la menopausa o la perimenopausa: il 44% di chi si trova in questa condizione soffre di disturbi del sonno.

“Il ricorso a terapie con psicofarmaci è sconsigliabile, poiché non ripristina la regolare fisiologia del sonno. Sul mercato sono disponibili diversi integratori alimentari, come ad esempio Exocomplex Riposo, e rimedi naturali che agiscono sul sonno in modo fisiologico. Tra questi i fiori di Bach o, ancora, la Melatonina omeopatica (da preferire a quella in dose farmacologica, poiché rispettosa dei meccanismi fisiologici) utile per ridare un input al ritmo sonno-veglia” continua la Dott.ssa Marucci.

Proprio a proposito di un buon ritmo sonno-veglia, la ricerca ha evidenziato anche gli aspetti positivi di un riposo di qualità: in particolare i tre principali benefici riscontrati dopo una notte di buon sonno sono stati il ​​miglioramento dell’umore (42%), l’aumento della concentrazione (41%) e una migliore salute mentale e fisica (37%). Ma non è tutto: quasi 9 intervistati su 10 riconoscono che un buon sonno apporta loro benefici psico-fisici di vario genere, mentre quasi 4 su 10 concordano sul fatto che consenta di essere più produttivi anche sul lavoro.

Se questi sono i dati e se è vero che la società odierna impone dei ritmi spesso lontani da un equilibrio ideale, come si può riuscire a dormire meglio vista l’impossibilità di agire su fattori esterni?

Ecco i 10 consigli individuati dagli esperti di Guna, azienda farmaceutica specializzata in farmaci low dose e integratori alimentari:

1. Cerca di mantenere regolarità ed equilibrio: sviluppa una routine regolare, andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
2. Esponiti, il più possibile, alla luce solare: aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano, favorendo un sonno più profondo e ristoratore.
3. Creati un ambiente ideale: mantieni la stanza buia e silenziosa. L’uso di tende oscuranti e tappi per le orecchie può essere utile in contesti particolarmente luminosi o rumorosi.
4. Limita l’uso dei dispositivi digitali: è bene rinunciare all’uso di device tech almeno un’ora prima di coricarsi.
5. Cura l’alimentazione: evita cene eccessivamente pesanti e limita il consumo di caffè.
6. Fai attività fisica, ma evita allenamenti intensi nelle ore serali.
7. Sonnellini diurni? Con moderazione: bisogna astenersi dal dormire troppo durante il giorno, un breve sonnellino di circa 20 minuti può bastare (per chi può permetterselo).
8. Gestisci lo stress: ridurre ansia e preoccupazioni attraverso la meditazione può migliorare la qualità del sonno.
9. Integratori? Perché no. Ne esistono di specifici per il riposo, anche a base di esosomi vegetali.
10. Sviluppa una routine serale rilassante: adotta rituali di relax prima di dormire, come leggere un libro, fare un bagno caldo o praticare tecniche di respirazione, che favoriscono il rilassamento e preparano il corpo al sonno.