Pranzi al sacco in spiaggia: cinque ricette per spendere poco

MILANO – È tempo di caro spiagge e caro carrelli. È di questi giorni la notizia delle friselle a 16 euro, quella degli extra-costi per dividere un toast, ma anche quella dell’analisi Coldiretti sui dati Istat che rileva che gli italiani spendono i più per comprare di meno (carrello alleggerito del 4,5% per una esborso del 7,3% in più).

Planeat, la startup benefit nata nel 2020 per combattere il fenomeno del food waste attraverso l’acquisto di ingredienti dosati per ogni preparazione, quest’anno ha posto particolare attenzione alla sostenibilità economica della spesa per i pasti estivi. Alla crisi che sta colpendo i consumatori da molti mesi risponde con cinque proposte di pranzi al sacco, che come da sua filosofia vengono preparati acquistando ingredienti perfettamente dosati.

In generale, la chiave per mangiare bene, evitando sprechi e risparmiando soldi, è la pianificazione: comprando meno prodotti e selezionando solo le quantità necessarie, sarà più facile non buttare soldi e cibo. In vacanza, però, può capitare di avere ritmi e abitudini diverse rispetto al resto dell’anno, e di avere la tentazione di mangiare al bar o al ristorante sulla spiaggia o nella baita in montagna e anche di essere meno attenti a quello che si infila nel carrello.

Le cinque ricette money saving rappresentano una possibile soluzione: sono cinque piatti che si preparano con un budget da 1 a 3 euro per persona, con ingredienti facilmente reperibili, un giusto mix di proteine, vitamine e carboidrati e grande semplicità di realizzazione.

La classifica dei 5 piatti più economici (e sani)

Il piatto più economico in assoluto è l’insalata di riso: seguendo passo dopo passo la ricetta Planeat.eco, e dunque selezionando i giusti ingredienti e le esatte quantità, è possibile realizzare un riso freddo al costo di un euro per persona.

Al secondo posto, da un punto di vista del risparmio, c’è l’insalata di lenticchie con pomodorini e cetrioli e cipolla fresca: con 3 euro cadauno si assemblea un piatto unico con proteine e vitamine, dall’alto potere saziante e pratico da preparare. Stesso budget a pari merito per le polpette di verdure: con le quantità e gli ingredienti proposti da Planeat è possibile preparare 12 polpette di verdure al costo di 6 euro (0,50 euro a polpetta, quindi si può immaginare 3 euro a persona).

Terzo posto di questa classifica di piatti salva-risparmi è la frittata con prosciutto e provola: con quattro uova (e dunque la possibilità di mettere in tavola almeno due persone) si riesce a creare un piatto che costerà complessivamente 7 euro, quindi 3,5 euro a testa.

Infine, l’avocado ripieno: una proposta sfiziosa e molto nutriente, a base di avocado ben maturo, formaggio spalmabile, salmone affumicato ed erba cipollina. Questo piatto esotico è il più caro (circa 6 euro a persona), ma si potrà abbattere facilmente il costo pro capite acquistando l’avocado solo quando è in offerta.

Le 5 ricette salva portafoglio e antispreco per l’estate, firmate da Planeat

1. Insalata di riso fai da te per una persona a un euro

Mangiare con un euro a persona è possibile. Basta dosare le quantità e scegliere gli ingredienti giusti. Planeat.eco propone l’insalata di riso fai da te al costo di 0,98 euro a persona. Il piatto è totalmente personalizzabile in base al proprio gusto: come base, infatti, si può utilizzare riso carnaroli, riso basmati, riso venere o farro.

Ingredienti e quantità:
Riso carnaroli cotto 160 g
Tonno in olio di semi di girasole 40 g (circa una scatoletta)
Olive verdi a rondelle 15 g (5 olive circa)
Pomodori datterini 50 g (4 o 5 pomodorini)
Cubetti di caciocavallo dop Silano 25 g
Prosciutto cotto cubettato 25 g
Mais 15 g (un cucchiaio scarso)
Piselli cotti 25 g (due cucchiai)
Mozzarella julienne 25 g
Carote e zucchine cubettate cotte 50 g

Questo piatto con queste quantità garantisce 232 calorie, di cui 1,4 g di grassi, 50,5 carboidrati, fibre per 2,7 gr, proteine per 5,3 gr.

2. Insalata di lenticchie, pomodorini e cetrioli per una persona a 3 euro

La ricetta prevede semplicemente di assemblare gli ingredienti, considerando che Planeat consegna le quantità e i cibi necessari a realizzare il piatto in un kit porzionato. Se però non siamo a Milano, Pavia o Monza (le tre città finora raggiunte da Planeat.eco), e dobbiamo preparare questa ricetta in autonomia, la sola “difficoltà”, sarà di cuocere le lenticchie (per cui ci vogliono circa 30 minuti). Per quanto riguarda le quantità:

Ingredienti e quantità:

Lenticchie verdi bio cotte 150 g
Pomodori ciliegini lavati 130 g
Cetriolo a fette 70 g
Cipolla affettata 10 g
Basilico fresco 5 g
Olio extra vergine di oliva Bio Levante 5 ml

Una volta cotte e raffreddate le lenticchie, basterà mescolare tutti gli ingredienti e condire con un filo di olio Evo a piacere. Il costo per persona è di 3,09 euro. Questo piatto con queste quantità garantisce 187 calorie, di cui 5,8 g di grassi, 23,7 carboidrati, fibre per 8,3 gr, proteine per 7,4 gr.

3. Rotolo di frittata con prosciutto e provola per due persone a 7 euro

Ingredienti e quantità:

Uova da galline allevate all’aperto senza OGM, senza Antibiotici – Italia CAT. A 4 unità (160 g)
Provola affumicata cubettata 100 g
Prosciutto cotto Affettato 40 g
Formaggio grattugiato fresco 15 g
Ingredienti opzionali
Prezzemolo fresco 2 g
Sale marino fino iodato 2 g
Con questi ingredienti sarà possibile realizzare una fritta da circa 8 fette al costo di 7 euro.

Procedimento:

Tritare il prezzemolo
Rompere le uova in una ciotola, aggiungete il sale, il prezzemolo e il parmigiano e sbatteterle con una forchetta
Prendere un tegame antiaderente dal diametro di 24/26 cm e ungerlo con un filo di olio. La frittata non dovrà risultare troppo spessa, ma sottile come una crepes.
Mettere il tegame sul fuoco ed accendere il fuoco tenendolo a fiamma media, attendere un minuto ed aggiungere le uova sbattute
Una volta versate le uova, sollevare leggermente il tegame dalla fiamma e ruotando il polso in senso antiorario distribuire il composto in modo uniforme su tutto il tegame. Ripoggiare il tegame sul fuoco
Dopo circa 1/2 minuti la frittata andrà girata: prendere un piatto piano dal diametro maggiore del tegame contenente la frittata. Appoggiatelo sopra il tegame, ponete la mano sinistra al centro del piatto e con la destra il manico del tegame, fare pressione e capovolgere il tegame. Se tutto è andato bene, la vostra frittata dovrebbe essere sul piatto, riporre il tegame sul fuoco e fare scivolare la vostra frittata nel tegame avvicinando i bordi (piatto/tegame)
Aggiungere sulla superficie della frittata la provola cubettata e coprire la padella con un coperchio così che con il calore il formaggio inizierà a sciogliersi
Mettere la frittata su un tagliere, aggiungere il prosciutto coprendo tutta la superficie della frittata e arrotolarla. Avvolgerla nella carta da forno e lasciarla raffreddare così che si compatti per bene e mantenga la forma
Una volta fredda tagliarla a fette e servirla. Si può consumare anche tiepida riscaldandola per qualche secondo al microonde

Questo piatto con queste quantità garantisce 671 calorie, di cui 48,7 g di grassi, 1,3 grammi di carboidrati, fibre 0, proteine per 56,9 gr.

4. Polpette di verdure: porzione per 12 polpette a 6 euro

Le polpette di verdure Planeat.eco, adatte sia agli onnivori sia ai vegetariani (ma non ai vegani), hanno un costo di 6,10 euro per complessive 10/12 polpette.

Ingredienti e quantità:

Verdure per dadolata di verdure 300 g (Zucchine, patate, peperoni, carote e tutto ciò che abbiamo in frigorifero)
Pane grattugiato 80 g
Piselli cotti 50 g
Formaggio grattugiato fresco 30 g
Uova da galline allevate all’aperto senza OGM, senza Antibiotici – Italia CAT. A 1 unità (40 g)
Cipolla tritata 6 g

Procedimento:

Mettere sul fuoco una padella antiaderente, aggiungere l’olio, la cipolla e fare dorare per un paio di minuti
Aggiungere le verdure cubettate e il sale e fate cuocere per 15 minuti a fiamma media girando ogni 3 minuti circa
Quando le verdure si saranno ammorbidite metterle in una boule e con una forchetta schiacciarne la metà circa
Lasciarle intiepidire e successivamente aggiungere i piselli, 50 g di pane grattugiato (la rimanenza servirà per la panatura), il parmigiano e l’uovo. Mescolare e lasciare riposare l’impasto in frigorifero per una decina di minuti o anche per più tempo
Riprendere l’impasto e formare delle polpettine leggermente schiacciate, passarle nel pane grattugiato e sistemarle su un piatto. Si dovrebbe ricavarne circa 10 pezzi
Prendere una padella, aggiungere dell’olio extra vergine di oliva e farlo scaldare per 1 minuto, aggiungere le crocchette e farle dorare 2/3 minuti per lato
Servire le polpettine vegetariane ancora calde

Questo piatto con queste quantità garantisce 614 calorie, di cui 14,8 g di grassi, 90,2 grammi di carboidrati, fibre 12,1, proteine per 29,9 gr.

5. Avocado ripieno: porzione per 2 persone a 6 euro

Questo piatto molto semplice da realizzare e gustoso da mangiare ha un costo di circa 6 euro.

Ingredienti e quantità:

un avocado maturo di circa 240 grammi
del formaggio spalmabile circa 70 g
del salmone affumicato (che andrà affettato a julienne) per 30 g
Erba cipollina 2 g

Procedimento

Mettete il salmone e il formaggio spalmabile in una boule, aggiungete l’erba cipollina tritata e mescolate per creare una crema
Tagliate l’avocado a metà nel senso della lunghezza, eliminate il nocciolo e sbucciatelo
Riempite le due cavità dell’avocado con la crema e servitelo 3

Questo piatto con queste quantità garantisce 798 calorie, di cui 74,1 g di grassi, 8,3 grammi di carboidrati, fibre 8 gr, proteine per 20,9 gr.