La relazione fra attività fisica e alimentazione vegana viene sintetizzata attraverso una domanda comune che chiunque si pone: dove è possibile trovare le proteine e gli altri nutrienti necessari? È evidente che si tratta di un luogo comune, un mito da sfatare, è possibile godere di ottima salute seguendo questo tipo di alimentazione e anche praticare sport senza alcun problema per almeno due motivi validi. Il primo riguarda la possibilità di trovare le proteine e gli altri nutrienti giusti negli alimenti vegetali, il secondo motivo riguarda la possibilità di assumere integratori alimentari, scegliendo ad esempio fra la vasta gamma vegana Myprotein o affidandosi ad altri brand, facendo attenzione a scegliere prodotti senza additivi chimici e che presentino una composizione naturale.
È fondamentale seguire una dieta vegana corretta e assumere tutti i nutrienti per ottenere il massimo dell’energia durante l’esercizio fisico e non solo, anche se le proteine sono importanti, non bisogna dimenticare che esistono altri nutrienti che consentono di rendere l’alimentazione vegana totalmente compatibile con l’attività sportiva.
L’importanza dei macronutrienti per un alimentazione sportiva
Per massimizzare l’attività fisica e ricavare dall’alimentazione l’energia necessaria, è fondamentale prestare attenzione alla giusta quantità di macronutrienti, che comprendono carboidrati, proteine, grassi e acidi grassi omega 3 e 6.
Da quali alimenti è possibile ricavare i macronutrienti in una dieta vegana
I carboidrati di una dieta vegana sono contenuti nei legumi e cereali integrali, ma l’alta presenza di fibre potrebbe causare qualche problema gastrointestinale, per questo, soprattutto prima di una gara, è consigliato assumere questi nutrienti da pasta, riso o pane, alimenti a basso contenuto di fibre. In ogni caso, snack energetici e integratori naturali vegani rappresentano un valido aiuto.
Le proteine rappresentano il cuore della questione per l’alimentazione vegana, in generale le persone che seguono questo tipo di dieta assumono meno proteine, ma è possibile trovare un’ampia varietà di alimenti da cui ricavare la giusta proporzione proteica, come semi oleosi, fagioli, frutta con guscio, lenticchie, quinoa, cereali e tofu. Mangiare il più possibile questi alimenti e ricorrere a integratori vegani realizzati con riso di soia, estratti di canapa, piselli o riso classico, è una soluzione efficace.
Per quanto riguarda i grassi, un’alimentazione vegana è più salutare in quanto la loro proporzione è nettamente più bassa, nonostante ciò rimangono fondamentali per chi svolge attività fisica perché aiutano i muscoli a prevenire le infiammazioni. Gli acidi grassi omega 3 sono contenuti nei semi di lino, di chia, olio di colza e nelle noci. Anche le alghe donano un ottimo supporto in questo senso. Gli acidi grassi omega 6 sono contenuti nell’olio di canapa, di cardo e di germe.
I micronutrienti in un’alimentazione vegana
La vitamina B12 è un micronutriente essenziale perché dona maggiore energia, è possibile trovare questo nutriente nei cereali e nel latte vegetale, attenzione a scegliere quello giusto perché non tutti contengono vitamina B12.
Un altro micronutriente essenziale è rappresentato dal ferro, è possibile trovarlo in alimenti come legumi, cereali, verdure e semi oleosi. I germogli e le verdure fermentate migliorano notevolmente l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo, al contrario il tè e il caffè ne inibiscono l’assimilazione.
È possibile assumere la giusta quantità di calcio scegliendo tra tantissimi alimenti vegani: mandorle, broccoli, sesamo, cavoli, latte di soia e succhi di frutta rafforzati, ma anche fagioli rossi. Per quanto riguarda lo zinco, questo micronutriente è presente nell’avena, nei semi, nei fagioli e nelle noci. Infine, lo iodio, fondamentale per l’organismo, è possibile ricavarlo dalle patate e dai mirtilli rossi.
